「コンビニ弁当は体に悪い」は嘘？本当？ 添加物が使われる理由などを解説

手軽に購入できるコンビニ弁当は「体に悪いの？」「毎日食べ続けると体には影響があるの？」と気になっていませんか？

コンビニで買えるお弁当は便利でおいしいですが、栄養バランスを考えず毎日コンビニ弁当だけを食べ続けるのは避けましょう。

そこで本記事では、コンビニ弁当が体に悪いといわれる理由、健康的に食べるポイント・注意事項を詳しく解説します。

「コンビニ弁当が体に悪い」と言われる理由は？

手軽にいつでも購入できるコンビニ弁当が体に悪いといわれる理由は、次の3つです。

カロリーオーバーになりやすいため

コンビニ弁当は唐揚げやフライのような揚げ物をメインに使用していることが多いため、お弁当1つでも中にはカロリーが1,000Kcalを超える商品もあります。

コンビニ弁当は脂質が多くカロリーも高いため、意識せずに食べ続けていると摂取しすぎたカロリーは脂肪として蓄積されてしまいあっという間に太ってしまう可能性があります。

1日に必要なカロリーは、成人男性平均約2,700Kcal・女性2,200Kcalです。

とくに成人女性は、カロリーの高いコンビニ弁当の種類によっては1日の約半分程度のカロリーを摂取することになります。

各コンビニの唐揚げ弁当		カロリー	脂質	塩分	炭水化物
セブンイレブン		672kcal	27.1g	3.1g	77.6g
ローソン		905kcal	44.4g	3.0g	100.8g
ファミリーマート		671kcal	16.3g	3.6g	101.6g

コンビニ弁当を購入する際はカロリーや脂質など表記をチェックし、多くても成人男性1食当たり約900Kcal・成人女性約730Kcalに抑えましょう。

栄養バランスが偏るため

炭水化物や脂質が多いコンビニ弁当は、お肉や揚げ物がメインのため毎日食べ続けると栄養バランスが偏ってしまうため注意が必要です。

コンビニ弁当は、低コストでボリューム感を出すため、ご飯・パスタなどの炭水化物の割り合いも多くなっています。

毎食コンビニ弁当だけでは栄養バランスが偏るため、食物繊維やビタミンなどの必要な栄養が摂取できないうえ、高カロリー・高脂質のため生活習慣病につながります。

食物繊維やビタミンが豊富な野菜や果物を積極的に摂取し、栄養バランスに注意した食事選びをしましょう。

野菜不足になるため

コンビニ弁当は食べ応えのある揚げ物やお肉メインの弁当や丼ぶりが多く、付け合わせに少量の野菜や漬物など野菜類がほとんど入っていないお弁当が多い傾向にあります。

1つのお弁当に入っている野菜の量が少ない分、栄養バランスが脂質や糖質に偏ってしまうため1食で摂取するカロリーが多くなるデメリットがあります。

時間がないときに手軽でお腹が満足できる便利なコンビニ弁当ですが、野菜が入っている商品を選んだり、野菜たっぷりのスープやサラダをプラスして付けるなど買い方や食べ方に工夫しましょう。

毎日コンビニ弁当ばかり食べるとどうなる？

毎日コンビニ弁当ばかり食べ続けていると食費がかかり、脂質・糖質・塩分を摂り過ぎてしまうため偏った食生活になり次のような体調の変化が起こる可能性があります。

生活習慣病につながる可能性がある

脂質の多いお肉や揚げ物メインのコンビニ弁当ばかりを食べ続けていると、糖質や脂質、塩分の過剰摂取によりメタボ・高血圧・糖尿病といった生活習慣病につながる可能性があります。

1日に必要なタンパク質やビタミン、食物繊維などの栄養素を積極的に摂ることが大切です。

生活習慣病リスクを回避するには「主食・主菜・副菜」を上手に組み合わせてバランスのとれた食生活を心がけましょう。

栄養バランスが偏るとメンタルに影響する

脂質や糖質、塩分の多いコンビニ弁当ばかりの食生活をしていると、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足がちになり栄養バランスが悪くなります。

栄養バランスが偏ると食物繊維や鉄などの栄養素が食事から摂れなくなり、心のメンタルに影響しイライラや落ち込みやすくなる可能性も。

食物繊維が豊富な野菜や果物は、農林水産省で1日当たり350g摂取が目標量となっています。

食物繊維が豊富な食材	可食部100g当たりの成分量	コンビニ商品
ごぼう	6.1g	ごぼうサラダ/セブンイレブン
ブロッコリー	4.3g	海老とブロッコリーのサラダ/ローソン
ほうれん草	3.6g	レタスとほうれん草のサラダ/セブンイレブン

高カロリーな弁当中心だと肥満になりやすい

コンビニ弁当は選ぶお弁当の種類によってはカロリーが高いため、毎日食べ続けていると肥満や太る原因になります。

お弁当1つでお腹が満足できるお肉や揚げ物メインのお弁当は、1食で1,000Kcal近いカロリーの商品もあるため1日に必要なカロリーがオーバーします。

おかずぎっしりのり弁当		946kcal
銀鮭塩麹焼の和風幕の内		534kcal

コンビニで購入する際はお肉や揚げ物メインのお弁当を控えて魚メインのお弁当を選ぶか、サラダや具沢山の味噌汁やスープを選ぶなどバランスの摂れた商品を上手く組み合わせましょう。

また、お弁当類に限らずコンビニには、菓子パンやカップ麺など糖質や脂質が多い様々な食品があるため注意が必要です。

自炊に比べて食費がかかる

コンビニ弁当を毎日食べていると、自炊に比べて食費がかかります。

コンビニ弁当は1つ平均で約600～700円ですが、自炊の場合は食材の選び方などを工夫すれば、1食あたり400円以内に抑えることも可能です。

食材が使いきれず無駄にする場合や、忙しい時には無理に自炊をしなくても、お惣菜や缶詰、カット野菜などを使用すると調理が不要になりコンビニ弁当よりも安く済むのでおすすめです。

無理のない範囲で、毎月使える食費の予算を事前に決めておきましょう。

コンビニ弁当に添加物が使われる理由

コンビニ弁当で食品添加物を使われる理由は、野菜やお肉、魚などの食材を安全に無駄なく使用でき、見た目や風味を保つためです。

コンビニ弁当以外にも、食品添加物を使うことで賞味期限が長い冷凍食やチルドなど多様多種な商品の提供が可能です。

添加物が少ないコンビニ弁当はある？

「セブンイレブン」「ファミリーマート」「ローソン」のコンビニ大手3社では、各オリジナル商品を対象に独自の基準で食品添加物の削減に取り組んでいます。

コンビニ名	ブランド	食品添加物の有無
セブンイレブン	フレッシュフード	必要最低限の種類と量
ローソン	三つ星ローソン	必要なものを必要な量
ファミリーマート	ファミマルKITCHEN	必要な分だけ添加物を使用

セブンイレブンでは、添加物の少ない商品は塩むすび・バター香る焼きとうもろこし・冷凍ピザ・おでん・鯖の塩焼き・ポテトサラダなどでした。

ファミリーマートは、おむすびなどの米飯類は2002年から合成着色料などの使用を中止し、2005年には天然甘味料の添加物の使用も中止しています。

コンビニ商品への食品添加物の不安がある場合、食品添加物が少めの各社オリジナル商品を購入することがおすすめです。

コンビニ弁当の控えた方がいい商品ランキング

コンビニ弁当の控えた方がいい危険な商品を、ランキング形式で紹介します。

から揚げ弁当

商品名	カロリー	脂質	食塩相当量
若鶏の唐揚げ弁当	672kcal	27.1g	3.1g

から揚げ弁当は、見た目もお腹も満足できるボリューム感がありおかずも人気の商品ですが、カロリーの高い揚げ物ばかり食べていると脂質の摂り過ぎになり肥満につながります。

脂質は炭水化物・たんぱく質と並ぶ3大栄養素ですが、大量に摂取した脂質は脂肪となって体内へ蓄積されます。

から揚げ弁当のような揚げ物系を全く食べてはいけないということはありませんが、肥満や生活習慣病につながる恐れがあるため、食べすぎには注意しましょう。

牛カルビ重

商品名	カロリー	脂質	食塩相当量
特製ダレの炙り焼牛カルビ重	692kcal	21.2g	2.6g

焼牛カルビ重のような手軽に食べられる丼ぶり物は、お肉メインのおかずのため高カロリーで脂質や塩分の過剰摂取となります。

丼ぶり物は、ごはんの量が多くおかずが濃く味付けされているため食べ過ぎる傾向となり肥満につながるため注意が必要です。

また、ワンプレート商品で野菜がないため、サラダや具沢山の味噌汁やスープをプラスするなど栄養バランスを考え食物繊維をしっかり摂るようにしましょう。

ラーメン

商品名	カロリー	脂質	食塩相当量
濃旨スープの豚骨ラーメン	601kcal	30.1g	5.7g

コンビニのラーメンは、野菜が入っていない商品が多く、とくにスープに含まれる脂質と塩分が多いため高カロリー・高脂質・高塩分で栄養バランスが偏っている商品です。

生活習慣病につながる塩分の過剰摂取にならないよう、ラーメンのスープは飲み干さないよう残すことがおすすめです。

またビタミンや食物繊維が不足がちになるため、野菜の入ったラーメンを選ぶかサラダを一緒に食べるなど工夫しましょう。

コンビニ弁当を健康的に食べるためのポイント

コンビニ弁当を健康的に食べるためのポイントは、次の4つです。

主食・主菜・副菜を揃えて不足がちな野菜を積極的に摂取する

コンビニでお弁当を購入する時は「主食・主菜・副菜」を組み合わせた商品を選びましょう。

コンビニ弁当だけでは補えないビタミンや食物繊維の栄養不足を解消するには、副菜に野菜サラダやカップ総菜などを組み合わせるとよいでしょう。

栄養成分値ラベルを確認して栄養バランスを考える

コンビニでお弁当を購入する際、1日に必要な栄養素を摂取するには様々な食材を摂り入れることが大切です。

たんぱく質、脂質、炭水化物はエネルギーのもとになる栄養素のため、バランスよく摂取しましょう。

「おにぎり＋パスタ」のような「炭水化物＋炭水化物」の組み合わせにならないよう、コンビニで購入する際は栄養のバランスを意識し、選び方や組み合わせを工夫しましょう。

飽きないようバリエーションを持たせる

毎日同じ種類のコンビニ弁当を食べるのではなく、バリエーションを持たせることで、さまざまな栄養素を摂取でき飽きずに楽しめます。

コンビニ弁当は、脂質や塩分の摂りすぎや野菜の不足など栄養バランスが偏ります。

コンビニ弁当にプラスして具沢山の味噌汁やスープを用意、サンドウィッチに普段食べないお惣菜を選ぶなど「主食・主菜・副菜」を意識しながらバリエーションをもたせましょう。

コンビニにも売っていますが、主食と主菜が一緒になった冷凍食品を利用するのもおすすめです。

コンビニ弁当を毎日食べ続けない

これまで詳しく紹介してきたように、毎日コンビニ弁当を食べ続けると様々な影響が生じます。

コンビニ弁当を毎日食べることにより、食物繊維やビタミンが豊富な野菜が不足し栄養バランスが偏ります。

また、カロリーや塩分の摂り過ぎが毎日積み重なると、知らない間に心身ともに健康に影響がでる可能性があるため注意が必要です。

コンビニ弁当は、好きなおかずがたくさんありお腹にも満足感があるため手軽に食べられますが、毎日食べ続けることは避けましょう。

コンビニ弁当に関してのよくある質問

コンビニ弁当は栄養バランスや量に注意して健康的に食べよう

毎日コンビニ弁当だけ食べ続ける食生活は、栄養バランスが糖質や脂質に偏るため肥満や生活習慣病につながる可能性があます。

野菜の入っていないお弁当が多いため、ビタミンや食物繊維の豊富な野菜不足になり心身ともに影響があるため積極的に野菜類を摂取することが大切です。

コンビニ弁当を食べる時は、1日の摂取カロリー・脂質・塩分量をチェックし必要な栄養バランスを意識しながら健康的に食べましょう。