脂質の少ない食べ物は？ コンビニのおすすめ商品やダイエット中の選び方も解説

ダイエットのために脂質制限をこれから始めたいけど「脂質の少ない食べ物はコンビニで買える？」「脂質制限中の商品の選び方や活用方法はある？」「コンビニ別のおすすめ商品が知りたい！」と気になっていませんか？

そこで本記事では、コンビニで脂質が少ない食べ物を買うポイント、注意事項や活用方法、コンビニ大手3社の低脂質おすすめ商品をピックアップして詳しく解説します。

本記事の料金はすべて税込価格です。

脂質とは？

「脂質」とは、三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の一つであり、活動するために欠かせないエネルギー源となる栄養素です。

体の中でエネルギー源として利用されるだけでなく、細胞膜やホルモンを構成しビタミンなどの吸収のサポートをする働きもあります。

脂質は他の栄養素に比べて1gあたり約9kcalとカロリーが高く、エネルギー効率の良い栄養源です。

栄養素	エネルギー量（1g当たり）
脂質	約9kcal
たんぱく質	約4kcal
炭水化物	約4kcal

脂質は体に欠かせない栄養素のひとつですが、摂りすぎると肥満の原因や様々な生活習慣病の原因となるため注意しましょう。

コンビニで脂質が少ない商品を買うときの3つのポイント

コンビニで脂質の少ない商品を買うときには、次の3つのポイント押さえて選びましょう。

商品の脂質量を確認する

脂質制限中はコンビニで商品を買うとき「脂質量」を確認することが重要です。

農林水産省「脂質による健康影響」によると、1日の脂質摂取目標量は総摂取カロリーの20～30%未満で、成人男性1食約14g・女性1食約13g程度となります。

コンビニで食べ物を買うときは、商品に付いている商品表示ラベルをチェックし脂質を10gまでに抑えることが理想です。

コンビニの商品表示ラベルは、カロリーやたんぱく質、糖質、脂質などが分かりやすく明記されているため食事管理がしやすい点が魅力です。

不飽和脂肪酸を含む食品を選ぶ

脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分けられます。

ベーコンやバター、生クリームなどの動物性の脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸を摂りすぎてしまうと、中性脂肪となり蓄積される可能性があるため注意が必要です。

一方で青魚やナッツ、アボカドに含まれる不飽和脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあるため脂質制限中でも積極的に摂取したい栄養素です。

食物繊維が豊富な商品を取り入れる

野菜・豆腐・全粒粉・海藻などに多く含まれる食物繊維には、お腹の調子を整える整腸作用・血糖値の上昇を抑制する作用・血中のコレステロール濃度を下げる働きがあります。

食物繊維の1日の目標摂取量は成人男性21g以上、成人女性18g以上となっているため、ダイエットや健康維持をしたい方は1日当たりプラス3～4gを目標に意識して摂取しましょう。

食物繊維が豊富に含まれるコンビニ商品は、以下の2商品がおすすめです。

商品名	食物繊維
きんぴらごぼう	4.1g ※セブンイレブン商品の場合
枝豆と塩昆布おにぎり	8.1g ※ローソン商品の場合

毎日の食事の中に、食物繊維を含む食材をうまく取り入れましょう。

【カテゴリ別】コンビニで脂質の少ない商品の選び方

お弁当・総菜類の選び方

昼食や夕食時にコンビニでお弁当・お惣菜を購入する場合は、高脂質な唐揚げやとんかつのような揚げ物類、牛丼などお肉メインのお弁当は脂質制限中におすすめできません。

脂質の摂取を抑えるには、魚がメインのお弁当や野菜を使ったひじきの煮物、きんぴらごぼうなどのお総菜を選びましょう。

食材の選び方を工夫するだけで、脂質の少ないコンビニ弁当でも満足感がありダイエット中でも安心です。

サンドウィッチ・パンの選び方

パンは小麦粉だけでなくバターや砂糖を使用して作られるため、おにぎりよりも高脂質なものが多くあります。

脂質制限中やダイエット中でも取り入れやすいパンの種類もあるため、主食や間食に楽しめます。

パンの種類	脂質/カロリー（100g当たり）	特徴
ライ麦パン	2.2g/252kcal	ビタミンB群・ミネラル・食物繊維が豊富
全粒粉パン	5.7g/251kcal	食物繊維・ミネラルが豊富
ベーグル	2.0g/270kcal	麦芽と小麦粉が主成分
フランスパン	1.3g/289kcal	脂質は低いが、炭水化物が高め

脂質を抑えたい場合は、上記のパン類を使用した野菜をたっぷり挟んだサンドウィッチや調理パンがおすすめです。

菓子パン・ジャム、マーガリン、マヨネーズを塗ったパンは高脂質のため脂質制限中は避けるようにしましょう。

おやつ・デザートの選び方

脂質の少ないお菓子やデザートには、和菓子やノンフライせんべい、高カカオのチョコレート、果物、低脂肪ヨーグルトがおすすめです。

バターやクリームのたっぷり使ったケーキなどの市販の洋菓子は、高脂質なものが多いため注意しましょう。

おやつやデザートを食べるときは、夜間の摂取は控え満腹感を得られるよう、よく噛んで食べるようにしましょう。

各コンビニで買える脂質の少ない食べ物12選

コンビニにも脂質の少ない商品が種類豊富にあります。

大手コンビニ3社の商品より、脂質の少ない食べ物をピックアップして紹介します。

セブンイレブン

セブンイレブンで買える脂質の少ない食べ物を4つ紹介します。

塩麹仕立ての炙り焼きさば御飯（麦飯）

商品名	塩麹仕立ての炙り焼きさば御飯（麦飯）
価格	429.84円
脂質	13.4g
たんぱく質	12.4g
炭水化物	56.4g
食物繊維	3.3g
カロリー	389kcal

良質な脂質が豊富な魚のお弁当は、低脂質だけでなくビタミンやカルシウムが一緒に摂れるメリットがあります。

「塩麹仕立ての炙り焼きさば御飯」は、麦飯を使用し塩麹に漬け込み柔らかくしっとりと焼き上げた鯖と、高菜炒め・しそ昆布を盛り付けたヘルシーなお弁当です。

7プレミアム「ほっけの塩焼」

商品名	ほっけの塩焼
価格	365.04円
脂質	2.0g
たんぱく質	19.5g
炭水化物	1.8g
食物繊維	0.0g
カロリー	103kcal

7プレミアム「ほっけの塩焼」は、レンジで約1分温めるだけでふっくら香ばしいほっけが食べられます。

ほっけには、たんぱく質と良質な脂質が多く含まれているためダイエットにおすすめな1品です。

食物繊維が豊富なおにぎりや野菜と一緒にバランスよく組み合わせて食べることをおすすめします。

たんぱく質が摂れる2種カニカマのサラダ

商品名	たんぱく質が摂れる2種カニカマのサラダ
価格	475.20円
脂質	2.4g
たんぱく質	10.7g
炭水化物	11.8g
食物繊維	2.1g
カロリー	107kcal

「たんぱく質が摂れる2種カニカマのサラダ」は、カニカマとゆで卵、ブロッコリーが入ったたんぱく質が摂れるおかずサラダです。

市販のドレッシングやマヨネーズの使用は、高脂質となるため注意しましょう。

ドレッシングの代わりに、良質な脂質のオリーブオイル油や塩をかけて食べることをおすすめします。

7プレミアム味付き半熟ゆでたまご

商品名	味付き半熟ゆでたまご
価格	105.84円
脂質	4.3g
たんぱく質	5.8g
炭水化物	0.7g
食物繊維	0.1g
カロリー	65kcal

ゆで卵は、たんぱく質をはじめとする様々なビタミンやミネラルが豊富に含まれた栄養バランスの優れた食材です。

「7プレミアム味付き半熟ゆでたまご」は、旨味・コクにこだわった7プレミアムのこだわり新鮮たまごを使用し、伯多の塩でたまごのおいしさを引き出す塩加減に味付けた半熟ゆでたまご。

手軽に食べられるゆで卵は単品だと栄養価が偏ってしまうため、野菜やおにぎりと組み合わせて食べるのがおすすめです。

ローソン

ローソンで買える脂質の少ない食べ物を4つ紹介します。

サラダチキン　プレーン

商品名	サラダチキン　プレーン
価格	ローソン標準価格279円
脂質	1.3g
たんぱく質	24.9g
炭水化物	1.2g
食物繊維	0.2g
カロリー	116kcal

コンビニでヘルシー食材の定番となっているサラダチキンは、皮がついていないため低脂質に抑えられるのが特徴です。

低カロリー・高タンパクなサラダチキンは、ダイエット中の強い味方となります。

ローソンのサラダチキンは、塩味・旨味・甘味のバランスを整え、しっとりと仕上げられています。

ざるそば

商品名	ざるそば
価格	ローソン標準価格451円
脂質	3.0g
たんぱく質	18.9g
炭水化物	65.4g
食物繊維	4.0g
カロリー	356kcal

コンビニ食の定番といえるざるそばは、麺類の中でも食物繊維が豊富で糖質が少ないことが魅力です。

ローソンのざるそばは石臼で挽いたそば粉を使用し、やまいもを配合したつるんとすすれて食べられる1品です。

6種具材と国産鶏もも肉の筑前煮

商品名	6種具材と国産鶏もも肉の筑前煮
価格	ローソン標準価格408円
脂質	2.6g
たんぱく質	4.8g
炭水化物	26.1g
食物繊維	2.6g
カロリー	141kcal

「6種具材と国産鶏もも肉の筑前煮」は、鶏肉からたんぱく質、根菜の具材からは食物繊維が摂れるお惣菜です。

おかずやおつまみなどぴったりな商品ながら、1人前141kcal、脂質は2.6gと控えめな点が嬉しいポイントです。

ゴロゴロ入った6種類の具材で満腹感を得られるため、脂質制限中やダイエットの方におすすめです。

NL　ブランパン2個入～乳酸菌入～

商品名	NL　ブランパン2個入～乳酸菌入～
価格	ローソン標準価格149円
脂質	2.6g
たんぱく質	6.1g
炭水化物	7.1g
食物繊維	5.1g
カロリー	66kcal

ローソン公式HPの健康商品ラインナップに掲載されている「NLブランパン2個入」は食物繊維を豊富に含み、脂質や糖質を控えたダイエット向きの商品です。

ブランパンはシンプルな味わいで様々な食材とも合わせやすいため、野菜やゆで卵を使ったサンドウィッチなどアレンジ料理にもぴったりです。

ファミリーマート

ファミマで買える脂質の少ない食べ物を4つ紹介します。

ハムレタスたまごサンド

商品名	ハムレタスたまごサンド
価格	ファミリーマート通常価格 286円
脂質	8.4g
たんぱく質	8.3g
炭水化物	28.6g
カロリー	220kcal

サンドウィッチは、糖質・たんぱく質・ビタミン・脂質の栄養を一緒に摂取できる食品です。

具材やパンの種類を上手に選ぶことで低脂質・低カロリーに抑えられるためダイエットにおすすめです。

「ハムレタスたまごサンド」は、ハム・レタス・グリーンリーフ・たまごサラダ・きゅうりの定番具材を組み合わせた軽めなサンドイッチです。

鶏のうまみ！鶏そぼろ弁当

商品名	鶏のうまみ！鶏そぼろ弁当
価格	ファミリーマート通常価格 345円
脂質	5.9g
たんぱく質	10.7g
炭水化物	63.0g
カロリー	345kcal

「鶏のうまみ！鶏そぼろ弁当」は、鶏そぼろ・卵そぼろ・野沢菜の3つを彩りよく盛り付けた小さめなお弁当です。

小さめながらも、たんぱく質の豊富な卵、鶏肉を使用した栄養バランスに優れた1品です。

炭火焼きとりももタレ

商品名	炭火焼きとりももタレ
価格	ファミリーマート通常価格 150円
脂質	4.0g
たんぱく質	7.7g
炭水化物	2.5g
カロリー	76.9kcal

「炭火焼きとりももタレ」は、日本最高峰の焼きとり専門店を参考にしたコンビニ商品とは思えないクオリティです。

おかずやおつまみにぴったりな商品ながら、脂質は4.0gと控えめな点も嬉しいポイントです。

鶏の旨み広がる参鶏湯風スープ

商品名	鶏の旨み広がる参鶏湯風スープ
価格	ファミリーマート通常価格 398円
脂質	1.7g
たんぱく質	13.5g
炭水化物	7.0g
カロリー	94kcal

「鶏の旨み広がる参鶏湯風スープ」は、蒸し鶏がトッピングされた韓国の参鶏湯（サムゲタン）風のスープです。

鶏がらベースのスープにしょうがの風味をきかせた仕上がりで、ヘルシーに食べられダイエットに向いている1品です。

コンビニおにぎりは低脂質？ 具材は何がおすすめ？

おにぎりはお米自体の脂質が少ないため、選ぶ具材によっては脂質制限やダイエットに向いている食品です。

低脂質に抑えたいときは、梅干しや昆布、鮭、野菜など脂質の少ない具材を選びましょう。

商品名	脂質（1包装当たり）	カロリー（1包装当たり）
炙り熟成紅鮭	1.9g	174kcal
北海道産日高昆布	0.9g	173kcal
熟成紀州南高梅	1.0g	169kcal
シーチキンマヨネーズ	7.7g	226kcal

表から見て分かるとおり、コンビニのおにぎりで人気のある「シーチキンマヨネーズ」は、マヨネーズが高カロリーのためダイエット中はおすすめできません。

どのコンビニでも手軽に手に入るおにぎりは、選ぶ具材によって脂質が多く含まれるため購入前に成分表示をしっかり確認しましょう。

【朝・昼・夕・運動後別】脂質の少ないコンビニ商品の活用方法

忙しい方や脂質の計算が難しい方は、食品に脂質量の表示がある手軽なコンビニ商品を活用しましょう。

お仕事中や自炊しないときは、コンビニ商品の選び方や組み合わせを工夫することで「朝・昼・夕」と無理なく脂質管理が可能です。

【朝食】たんぱく質も摂れる便利な主食

1日の活動を活発にするための朝食選びのポイントを紹介します。

脂質制限中におすすめの朝食は、たんぱく質が手軽に摂れるおにぎりやパンを主食に選び、食物繊維が豊富な野菜をプラスしましょう。

クロワッサンやデニッシュのような菓子パン、マヨネーズを使ったツナマヨおにぎりは高脂質のため避けた方が良い食品です。

【昼食】積極的に魚や豆腐のおかずを摂取

午前中に使ったエネルギー補給と午後の活動を活発にするための昼食選びのポイントを紹介します。

脂質制限中におすすめの昼食は、脂身の多いお肉系のお弁当は避け、良質な脂質が摂れるお魚を使ったお弁当を選びましょう。

忙しいランチタイムは、簡単にさっと食べられる「サラダチキン」や「豆腐バー」もおすすめです。

【夕食】低脂質でも満足感を得られる献立

疲れた身体を回復させ、翌日に向けたエネルギーを補給するための夜食選びのポイントを紹介します。

脂質制限中におすすめの夕食は、低脂質な食材でも「魚・肉・野菜」をバランスよく組み合わせましょう。

チーズや加工肉などのおつまみや、インスタントラーメンは脂質が高いため避けた方が良い食品です。

【運動後】低脂質・高たんぱく質でダイエット効果

運動や筋トレ後は、高たんぱくな食材を摂取することにより筋肉の修復や再生を促し基礎代謝を高める効果があります。

コンビニで売っている高たんぱくな定番食品は「サラダチキン」です。

サラダチキンはそのまま食べられるだけでなくアレンジが自由自在なうえ、どのコンビニでも種類が豊富にあるためおすすめです。

運動や筋トレ後の食事や間食は、エネルギー補給のため炭水化物を含む食品と組み合わせるとダイエット効果が期待できます。

脂質制限するときの注意点

脂質制限するときの注意点は、以下の3点です。

脂質制限中は、コンビニ、外食先やスーパーでの制限や食べる食品に気をつけるなど毎日の食生活を工夫する必要があります。

ヘルシーな野菜のサラダは、高脂質・高カロリーなドレッシングを使用していたということもあるため調味料も注意が必要です。

コンビニ脂質制限に関するよくある質問

コンビニ脂質制限に関するよくある質問を紹介します。

コンビニの脂質が少ない食べ物をうまく活用し無理のない脂質管理をしよう

各コンビニで手軽に買える脂質の少ない食べ物は、選ぶ商品や食べ方の工夫で脂質管理ができます。

揚げ物や脂身の多いお弁当や洋菓子に注意し、低脂質を意識した魚や野菜などの商品を選びましょう。

脂質制限中でも食物繊維やたんぱく質の栄養素も上手に組み合わせることにより、満足感がある食事になります。