2024.03.02 2024.03.07

野菜1日350gは無理？簡単に野菜摂取量を増やすコツ・レシピを紹介

kobac

厚生労働省は、健康づくりの指標として野菜を1日350g摂取することが推奨されています。

1日350gの野菜を摂るには、野菜を毎日飽きずに摂る方法を知ることが必要です。しかし、野菜をなかなか野菜が摂れないと思っている方も多くいます。

今回は、野菜350gの目安や野菜を摂るためのレシピとコツについて紹介します。

農林水産省では国民の野菜消費の拡大を促進するため、「野菜を食べようプロジェクト」を実施しています。

当サイトの運営会社である株式会社ピコラボは、「野菜を食べようプロジェクト」の”野菜サポーター”として、読者の皆様に野菜の魅力をお伝えしていきます！

野菜の推奨摂取量は350g

厚生労働省が、提唱している国民の健康の増進の目標「健康日本21」では、1日350gの野菜を摂取することが目標値です。1日350gの野菜の内訳は、緑黄色野菜120g、残りの230gを淡色野菜摂ることが推奨されています。

野菜350gを目安にしているのは、健康な生活を維持するためです。また、野菜を食事に多く取り入れ、生活習慣病を予防する目的もあります。

緑黄色野菜は、食べられる部分100gの中にβ‐カロテンが600μg以上含まれる野菜です。緑黄色野菜には、β‐カロテン以外にビタミン類はもちろん、鉄やカルシウムなどのミネラルを含む野菜もあります。

緑黄色野菜の代表的なものは下記の野菜です。

トマトやピーマンは、緑黄色野菜の原則である食べられる部分100g中のβ‐カロテンが600μg未満です。ただし、一般的によく食べる野菜であるため緑黄色野菜として扱われています。

緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、体内で発がん性物質が作られるのを阻害する働きがあるといわれています。

緑黄色野菜以外の野菜を、一般的に淡色野菜といいます。緑黄色野菜に比べβ-カロテンの含まれる量が、少ない野菜が淡色野菜です。

淡色野菜の代表的なものは、下記の野菜です。

淡色野菜の多くは、水溶性ビタミンや食物繊維を豊富に含んでいます。水溶性ビタミンは、油脂には溶けにくい反面、水に溶けやすいため調理方法に気を付ける必要があります。

農林水産省によると、成人の1日当たりの野菜摂取量は平均280gです。目標摂取量に70g届かない理由として、必要量である350gを正しく把握できていないことをあげています。

野菜を意識的に摂取している方は、いつも食事に70gの野菜をプラスするだけで目標摂取量を達成する可能性が高いです。

野菜を摂れていないと感じている方は、野菜350gがどのくらいの量なのかを把握することからはじめ、少しでも野菜を摂る意識を持つことが必要になります。

1日野菜350gを摂取するためには、実際の量がどのくらいなのかを知っておくことも必要です。また、おおよその目安を知っていれば、毎回野菜を計量器で測らなくてもよくなります。

おおよその目安として提示されているのが、以下の量です。

手の大きさには、個人差があるため若干の誤差がでますが、あくまで目安です。

70gの例を画像で紹介

その他の例はこちら

上記に表した野菜を5つ選べば、350ｇになります。緑黄色野菜と淡色野菜の割合を推奨量に近づけるには、下記のような組み合わせもおすすめです。

トマト、ピーマン、にんじんの3種類は緑黄色野菜です。玉ねぎ、れんこんの2種類は淡色野菜です。ピックアップした野菜の量を「思ったほど多くない」と感じた方は、目標摂取量をクリアするのは簡単かもしれません。

1日350gの野菜を摂るには、毎日飽きずに野菜を食べられる工夫が必要です。そのためには、手間や時間のかからない野菜料理のレシピを知っておくのもポイントになります。