一人暮らしの野菜不足を解消！簡単にできる対策・レシピを紹介

野菜をきちんと食べていますか？特に一人暮らしだと「ラーメンに乗っているネギしか食べていない」「サンドイッチのレタスが最後に食べた野菜かもしれない」という方もいるかもしれません。

一人暮らしでは食事が偏るため、野菜不足による便秘や肌荒れ、体重増加にどう対処していいか分からない方も多いはずです。

そこで今回は一人暮らしで起こりがちな野菜不足の解消方法や、野菜のお手軽レシピを紹介していきます。外食派・自炊派でも実践できる具体的な方法をご提案します。

農林水産省では国民の野菜消費の拡大を促進するため、「野菜を食べようプロジェクト」を実施しています。

当サイトの運営会社である株式会社ピコラボは、「野菜を食べようプロジェクト」の”野菜サポーター”として、読者の皆様に野菜の魅力をお伝えしていきます！

一日あたりの野菜摂取量の目安はどれくらい？

農林水産省が提唱している国民の健康の増進の目標「健康日本21」では、1日あたりの野菜の摂取量の目安は350gです。

野菜をきちんと取り入れると、食事の満足度が上がるだけでなく、生活習慣病の予防や腸内環境の改善にも役立ちます。

しかし、忙しい生活を送っている日本人の野菜の平均摂取量は約280gと目標より70g足りていません。

その現状を解消すべく、外食チェーンやコンビニ、スーパーでは野菜を摂れるメニューを提供したり、使用している野菜の量を表示したりしています。自炊でなくとも、最近では食生活に野菜を取り入れやすくなっているのです。

一人暮らしの野菜不足を解消する方法

1人暮らしの野菜不足を解消する方法はさまざまですが、まずは自分に合った野菜の摂り方を見つけましょう。無理なく、継続して続けられる方法を探す事が大切です。

ここでは、2つの方法をお伝えします。

いつもの食事にもう1品プラスする

まず、自分のいつもの食卓を思い浮かべてください。そこに野菜のメニューを足す工夫をしていきましょう。

ただ1人暮らしでは、外食派・自炊派・疲れた時だけコンビニ派など、食事のパターンは様々です。

そこで、3つにパターンに分けをして、どのようにしたら＋1品の野菜メニューを取り入れられるかをご紹介します。

お気に入りの野菜レシピを決める

1人暮らしで野菜不足を解消するには「お気に入りの野菜のレシピを決める」という方法もおすすめです。

野菜不足を感じるとサラダを食べる人も多いですが、そればかりだと飽きてしまいますね。サラダ以外にも、簡単に野菜不足を解消できるメニューは色々あります。

例えば「野菜炒め」は、カットされた野菜を購入すれば手間なく簡単に作れます。味付けも塩コショウだけでなく、焼き肉のタレや塩ダレなどを使えば、味のバリエーションも豊富です。

その他にも「ポトフ」や「鍋」といった煮込み料理は、鍋1つで簡単にできるメニューです。野菜を切って、水と味付けをしてゆっくり煮込むだけ。こちらもトマト缶やコンソメ、鍋の素などを使って、さまざまな味付けが楽しめます。肉も一緒に煮込めば、1品で野菜もたんぱく質もしっかり摂れる、バランスの良いメニューになりますよ。

一人暮らしでもできる野菜を使ったお手軽レシピ

野菜不足を解消するには、毎日飽きずに野菜を食べる工夫が必要です。そのために、手間や時間のかからない野菜料理のレシピを覚えておきましょう。

そこで、一人暮らしでも簡単に作れる野菜を使ったお手軽レシピを3つ紹介します。

レンジで簡単！キャベツとえのきの中華和え

材料

作り方

野菜をカットする

キャベツはざく切りにする。えのきは軸を切り落とし、2〜3等分に切る。大葉は千切りにする。

野菜を電子レンジで加熱する

耐熱容器にキャベツとえのきを入れ、ふんわりとラップして電子レンジ（600W）で4分加熱する。

調味料を混ぜる

ごま油、麺つゆ、鶏ガラスープの素、にんにくチューブ、白いりごまを混ぜる。

野菜と調味料を和える

2で加熱した野菜の粗熱が取れたらペーパーで水気をよく拭き取り、3で混ぜた調味料を和える。

完成

器に盛り、千切りにした大葉を散らして完成。

レシピの解説

身体に嬉しい栄養素が豊富に含まれるキャベツやえのきは、加熱することでカサが減り、たくさん食べることができます。

にんにくが効いた中華風の味付けで、ついついお箸が止まらない美味しさです。切る手間の省けるカットキャベツでも、もちろんOK。しっかり水気を拭き取ってから調味料を和えることで、水っぽくならずしっかり味を馴染ませるのがポイントです。

少しラー油を入れてピリ辛にアレンジするのもおすすめ。

レンチンさばじゃが

材料

作り方

野菜をカットする

じゃがいもと人参は皮を剥いて小さめの乱切りにする。玉ねぎは皮を剥き、薄切りにする。

野菜を電子レンジで加熱する

耐熱容器に1で切った野菜を入れ、ふんわりとラップして電子レンジ（600W）で7分加熱する。

調味料を混ぜる

醤油、酒、みりん、砂糖を混ぜ合わせる。

調味料などを加えて電子レンジで加熱する

2で加熱した野菜を一度取り出し、3で混ぜ合わせた調味料と鯖の水煮缶を汁ごと加え、再度ラップをして電子レンジで6分加熱する。(じゃがいもや人参が硬かったら追加で加熱してください)


完成

調味料が全体に馴染むように混ぜ合わせ、粗熱が取れるまで放置する。器に盛りつけ、ねぎを散らして完成。

レシピの解説

手のかかるイメージの肉じゃがは、お肉の代わりに鯖の水煮缶を代用し、火を使わず手軽にレンジで作ることができます。

また、じゃがいもや人参、玉ねぎなど日持ちのする野菜を使って出来るのも嬉しいポイント。レンジで加熱後、しばらく放置することでより味が染みて美味しくなります。

冷蔵庫で2〜3日程度保存可能で作り置きができるので、少し多めに作って食べたいときに温めるだけで、立派なメインおかずの完成です。

丸ごと玉ねぎのコンソメスープ

材料

作り方

玉ねぎをカットする

玉ねぎは皮を剥いて半分くらいの深さまで十字に切れ目を入れる。ベーコンは短冊切りにする。

玉ねぎを電子レンジで加熱する

耐熱容器に玉ねぎを入れてふんわりラップをし、600wの電子レンジで5分〜7分加熱する。

スープを作る

玉ねぎを加熱している間に、鍋にベーコンを入れて炒め、その後に水、コンソメ顆粒、白だし、塩胡椒、粗挽き黒胡椒、乾燥パセリを入れて煮立たせる。

玉ねぎを煮る

2で加熱した玉ねぎを入れて一煮立ちしたら、煮汁を玉ねぎにかけながら柔らかくなるまで煮る。その後、塩胡椒で味をととのえる。

完成

器に盛り付け、粗挽き黒胡椒と乾燥パセリを振りかけて完成。

レシピの解説

あらかじめ玉ねぎをレンジで加熱しておくことで、火の通りを早くして時短になります。

玉ねぎの大きさに合わせて、レンジの加熱時間は調整してください。玉ねぎの皮を剥いて切り込みを入れるだけなので、誰でも簡単に作ることができます。

シンプルに玉ねぎの甘みとベーコンの旨味を味わえる満足感のあるスープ。丸ごと調理することで、見た目も豪華に仕上がります。今の季節だと、旬の新玉ねぎを使うのもおすすめです。

一人暮らしにおすすめの野菜を無駄にしない工夫

一人暮らしだと、野菜は使う量も限られるので、どうしても余らせてしまいがちになってしまいますね。冷蔵庫の中で、溶けてドロドロになったり、カラカラになった野菜を捨てたことがある方も多いのではないでしょうか。

ここでは、一人暮らしでも野菜を無駄にしない工夫を3つご紹介します。

日持ちする野菜を購入する

1つ目は「日持ちする野菜を購入する」です。

野菜は、日持ち期間が長い野菜と、短い野菜に分かれます。

日持ちが長い野菜

かたい野菜・根菜類など

日持ちが短い野菜

柔らかい野菜・葉野菜など

ただし、この日持ち期間が長い野菜に該当する場合でも、カットしてしまうと劣化が早まってしまうため、早めに使い切るよう注意してください。

日持ちが短い野菜でも、最近ではスーパーで「使い切り野菜」として少量で販売していたり、半分にカットされていたりします。量が多くて使い切る自信のない時は、ぜひ「使い切り野菜」を活用してくださいね。

自炊するときは、日持ちの長い野菜と使い切り野菜を上手く組み合わせて、食事のメニューを作っていきましょう。

冷凍保存を活用する

自炊派だけど、買い物をしている時間がとれない……。実家から大量に野菜が送られてくる、という方は「冷凍保存」を上手く活用するのがおすすめです。

長期保存に優れ、上手く冷凍すれば必要な分だけ調理に使えますよ。

野菜には玉ねぎやトマト、きのこ類など、生のまま冷凍をしても問題ないものと、葉野菜やブロッコリーなど加熱してから冷凍したほうが良いものがあります。野菜によって下処理は変わってくるので、それぞれの野菜に合った方法で冷凍するようにしましょう。

冷凍保存に向いている野菜を紹介

その他の例はこちら

• 玉ねぎ
• ほうれん草
• アスパラ

• ねぎ
• パプリカ
• きのこ類

漬け物やピクルスにして保存する

食卓にちょこっとあったら嬉しい、漬物やピクルス。

漬物やピクルスにした野菜は1週間ほど日持ちするため、休みの日に作り置きして、常備菜としておくのもおすすめです。最近では、スーパーに浅漬けの素やピクルス酢が売っているので、意外と簡単に作れます。

きゅうりやニンジン、ダイコン・キャベツなどは、漬物やピクルスと相性の良い野菜です。冷蔵庫で中途半端に余らせがちな野菜でもあるので、ぜひ1度作ってみてください。

一人暮らしに野菜ジュースはおすすめ？

「野菜が足りていない！」と思った時に、野菜ジュースである程度の野菜不足を補えますが、注意点が2つあります。

1つ目は、食物繊維・ビタミンC・酵素が野菜を食べる時に比べて少ないことです。

野菜ジュースの食物繊維は、野菜を絞った時に漉されてしまうため、ほとんど残っていません。また、ビタミンCや酵素など熱に弱い栄養素も減少しているので、次の食事でしっかり補うようにしましょう。

2つ目は「糖質」に注意することです。

野菜ジュースの中には、飲みやすさを重視するために果汁をあわせたり、砂糖を添加しているものがあります。200mlのパック1本程度であれば問題ないのですが、1日に大量に摂取すると、糖質の摂り過ぎになり糖尿病や肥満になる可能性があります。

くれぐれも飲み過ぎには注意してくださいね。

野菜を積極的に摂って、毎日を元気に過ごそう

今回は、一人暮らしの野菜不足の解消方法と野菜を使ったお手軽レシピを中心に、野菜を無駄にしない工夫などをご紹介しました。

ぜひ、いつもの食事に野菜料理を1品プラスしたり、お気に入りの野菜レシピを決めたりして、一人暮らしでも野菜を食べられるようにしていきましょう。

当サイトでは、「野菜1日350gを無理せず摂取できるコツやレシピ」も公開しています。

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